Protein ist wichtig, weil dein Körper es zum Erhalt der Muskeln braucht. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ganz natürlich ab, während bei manchen gleichzeitig der Appetit nachlässt. Deshalb lohnt es sich, im Alltag besonders auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten – vor allem, wenn du deine Kraft für die Dinge bewahren möchtest, die dir Freude machen.
Das muss zum Glück nicht bedeuten, dass du große Steaks oder komplizierte Gerichte essen musst. Kleine, proteinreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt können bereits viel bewirken: ein Ei zum Frühstück, Fisch oder Käse zum Mittagessen, eine gute Portion Bohnen zum Abendessen oder ein proteinreicher Snack, wenn dein Appetit nicht für eine größere Mahlzeit ausreicht.
Protein hilft, die Muskeln zu erhalten
Protein besteht aus Aminosäuren, die dein Körper als Bausteine verwendet. Es ist unter anderem Bestandteil von Muskeln, Gewebe und Enzymen. Mit zunehmendem Alter ist es besonders wichtig, auf Protein zu achten, denn starke Muskeln machen alltägliche Aktivitäten leichter – zum Beispiel vom Stuhl aufzustehen, Treppen zu steigen, Einkäufe zu tragen und in Bewegung zu bleiben.
Die dänische Lebensmittelbehörde empfiehlt gesunden Erwachsenen über 70 Jahren, auf proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse und Milchprodukte zu achten. Protein und Bewegung ergänzen sich gut. Auch ein täglicher Spaziergang, ein wenig Gartenarbeit oder leichtes Krafttraining helfen dabei, deinen Körper aktiv zu halten.
Entscheidend ist, mehrmals am Tag Protein zu essen
Es kann schwierig sein, genug Protein aufzunehmen, wenn du erst beim Abendessen darüber nachdenkst. Oft wird es leichter, wenn sowohl zum Frühstück und Mittagessen als auch zum Abendessen und bei einem oder zwei Snacks eine Proteinquelle dabei ist.
Du musst nicht alle deine Gewohnheiten auf einmal ändern. Füge stattdessen nach und nach eine Kleinigkeit hinzu: ein Ei zum Frühstück, eine Scheibe Käse auf dem Roggenbrot oder eine Schale Skyr am Nachmittag. Es sind die kleinen, regelmäßigen Entscheidungen, die zählen.
Gute Proteinquellen zum Frühstück
Das Frühstück ist eine hervorragende Möglichkeit, gut in den Tag zu starten. Wenn du normalerweise nur eine Scheibe Brot oder etwas Haferbrei isst, lohnt es sich oft, eine richtige Proteinquelle dazuzunehmen – nicht nur ein kleines Extra als Beilage.
- Eine große Schale Skyr mit Beeren, Obst und Nüssen oder Müsli.
- Ein Omelett aus Eiern mit Käse und zum Beispiel übrig gebliebenem Hähnchen, Fisch oder Gemüse.
- Zwei Scheiben Roggenbrot mit Ei, Käse, Makrele, Hering oder einem anderen Fischbelag – am besten mit einem Glas Milch dazu.
- Haferbrei, mit Milch gekocht und mit einer Portion Skyr oder Hüttenkäse serviert.
Wenn es dir schwerfällt, morgens so viel zu essen, reicht auch eine kleine Portion. Bewahre den Rest einfach für später am Vormittag auf, anstatt das Frühstück ganz auszulassen.
Gute Proteinquellen zum Mittag- und Abendessen
Zum Mittagessen kannst du den Belag zum wichtigsten Bestandteil deines Tellers machen. Belege am besten zwei bis drei Scheiben Roggenbrot zum Beispiel mit Ei, Fisch, Hähnchen, Käse oder Hüttenkäse, anstatt nur eine dünne Schicht aufzutragen. Auch ein Salat mit Hähnchen, Thunfisch, Ei, Bohnen oder Linsen ist eine gute Wahl.
Beim Abendessen ist es sinnvoll, die Proteinquelle zum festen Bestandteil des Gerichts zu machen und Kartoffeln, Reis, Nudeln und Gemüse darum herum zu planen. Das können Fisch, Hähnchen, Eier, Fleisch, Linsen, Bohnen oder Kichererbsen sein. Du kannst zum Beispiel wählen:
- Lachs, Fischfrikadellen oder einen anderen Fisch mit Kartoffeln und Gemüse.
- Ein kräftiges Omelett mit Eiern, Käse und zum Beispiel Hähnchen, Schinken oder Bohnen.
- Chili con carne mit Hackfleisch und Bohnen – oder einen Linseneintopf mit zusätzlichen Linsen und Bohnen.
- Eine warme Suppe mit roten Linsen und Hähnchen oder mit Bohnen und einem Stück Brot mit Käse dazu.
- Nudeln mit einer Bolognesesoße, in der Fleisch oder Linsen einen großzügigen Anteil ausmachen, und nach Wunsch etwas geriebenem Käse obendrauf.
Es muss weder besonders fein noch aufwendig sein. Ein einfaches Gericht, auf das du Lust hast, ist oft besser als ein ambitioniertes Rezept, das am Ende nie zubereitet wird.
Proteinreiche Snacks bei kleinem Appetit
Ein Snack kann eine gute Lösung sein, wenn du bei den Hauptmahlzeiten schnell satt wirst. Außerdem ist es angenehm, am Nachmittag oder Abend etwas Einfaches zur Hand zu haben, wenn dir vielleicht nicht mehr so viel Energie zum Kochen bleibt.
- Eine Portion Skyr oder Hüttenkäse mit Beeren, Obst oder ein paar Nüssen.
- Zwei gekochte Eier mit einer Scheibe Roggenbrot oder Knäckebrot mit Käse.
- Ein kleines Roggenbrot mit Makrele, Ei, Käse oder Hähnchenaufschnitt.
- Ein Smoothie mit Milch und Skyr – nach der Anleitung des Produkts eventuell mit Proteinpulver angereichert.
- Ein proteinreiches Getränk, wenn Trinken für dich leichter ist als Essen.
Es kann hilfreich sein, ein paar gute Möglichkeiten bereitzustellen oder im Kühlschrank griffbereit zu haben. So ist der Weg zu einem Snack kürzer, sobald sich der Hunger meldet.
Wenn das Kochen einfach bleiben soll
Eine abwechslungsreiche Ernährung fällt leichter, wenn die Zubereitung unkompliziert ist. Du kannst es dir einfach machen: mit gekochten Eiern im Kühlschrank, portionsweise vorbereitetem Fisch, vorgekochten Linsen oder Bohnen aus der Dose und guten Resten vom Abendessen. Kleine Portionen sind völlig in Ordnung – du kannst später jederzeit noch einmal etwas essen.
Wenn das Halten eines Messers, Dosenöffners oder Glases die Arbeit in der Küche erschwert, gibt es außerdem Hilfsmittel, die dir dabei helfen, eine Mahlzeit selbstständiger und übersichtlicher zuzubereiten.
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Proteinzusätze können eine praktische Ergänzung sein
Für manche reicht die Ernährung allein aus. Für andere kann ein Proteinzusatz an Tagen eine praktische Hilfe sein, an denen der Appetit klein ist oder es schwerfällt, mit den üblichen Mahlzeiten genug Protein aufzunehmen. Nahrungsergänzungen sind eben eine Ergänzung und kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung.
Im Sortiment findest du sowohl geschmacksneutrale Proteinpulver, die du zum Beispiel in Haferbrei, Joghurt, Suppe, Kaffee oder Smoothies einrühren kannst, als auch proteinreiche Getränke, die sich gut als Snack eignen. Einige Pulverarten können sowohl für kalte als auch für warme Speisen verwendet werden – befolge beim Anrühren immer die Anleitung des jeweiligen Produkts.
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Mach es dir im Alltag leicht, Protein zu wählen
Eine gute Faustregel ist, zu jeder Mahlzeit eine einfache Proteinquelle bereitzuhalten. Das können Eier, Fisch, Käse, Skyr, Joghurt, Milch, Fleisch, Bohnen oder Linsen sein. Es muss nicht jeden Tag dasselbe sein – Abwechslung macht das Essen ansprechender und sorgt dafür, dass du leichter Appetit darauf bekommst.
Wenn du einen ungeplanten Gewichtsverlust oder über längere Zeit keinen Appetit feststellst oder aufgrund einer Erkrankung besondere Ernährungsempfehlungen erhalten hast, solltest du mit deinem Arzt, einer Ernährungsfachkraft oder einer anderen medizinischen Fachperson sprechen. Sie können dir Ratschläge geben, die genau zu deiner Situation passen.
